Hygiène alimentaire

Une des clés du succès est la confiance en soi.

Une des clés de la confiance en soi est la préparation.

Arthur Ashe

La préparation est essentielle et va permettre un renforcement musculaire ainsi que l'augmentation de la performance cardio-vasculaire.

C'est donc toute l'année que le skieur prépare sa saison de ski.

Une activité de type vélo permet de renforcer les muscles autour du genou,articulation très sollicitée lors de la pratique du ski .Son renforcement musculaire évite la déchirure des ligaments.

Ne pas négliger le renforcement des muscles dorsaux et abdominaux .

La nutrition aussi a son importance dans cette préparation.

Si les sucres lents que l'on trouve notamment dans le riz et les pâtes sont une excellente source d'énergie lors d'un effort intense il est essentiel de donner à son organisme tout le carburant dont celui ci a besoin pour se construire.Une alimentation équilibrée est une très bonne alliée des sportifs de haut niveau.

Attention à ne pas consommer une alimentation trop riche en graisse à la veille d'une compétition,en effet l'organisme utilise beaucoup plus d'énergie pour digérer ce genre de repas.C'est toute cette énergie qu'il peut vous manquer lors de votre course.

Activité brève mais intense , en ambiance thermique contraignante , le ski exige des apports en lipides et en glucides pendant l'exercice , afin de maintenir un niveau de glycémie ( taux de sucre dans le sang) pour éviter fringale et coups de pompe.

L'organisme du sportif est soumis à rude épreuve , la consommation en énergie du muscle est particulièrement importante, il faudra donc un apport énergétique , en vitamines et en sels minéraux plus important que pour une personne sédentaire.

Une bonne répartition de l'alimentation

La planification des repas doit permettre un apport énergétique régulier sur l'ensemble de la journée sans occasionner de gêne:

* Des produits laitiers à chaque repas afin d'assurer un bon apport en protéines et surtout en calcium (ils participent aussi à la construction musculaire).

* Des viandes ou équivalents en quantités importantes pour favoriser le renouvellement et la croissance musculaire ainsi que l'apport en fer.

* Des fruits et légumes ,cuits ou crus, à chaque repas et en récupération d'activité physique afin de majorer l'apport vitaminique et minéral . Riches en eau, ils vont aussi favoriser la réhydratation. De plus, le sucre des fruits (le fructose) a des propriétés particulières qui favorisent le stockage de sucres ( glycogène)dans le foie, ce qui est très favorable à la performance sportive.

* Des féculents en quantités très importantes car ils apportent le carburant préférentiel de l'effort : les glucides

* Des corps gras ( pas n'importe lesquels) vecteurs de vitamines et d'acides gras essentiels fondamentaux au bon fonctionnement de l'organisme.

Répartir les aliments sur l'ensemble de la journée,en fonction des horaires de pratique sportive. De petites collations sont nécessaires afin d'assurer à son organisme l'apport de nutriment régulier qui vont permettre de refaire le plein d'énergie avant ou après l'effort.

Booster l'organisme

La baisse de régime pendant l'effort est due à la chute du taux de sucre dans le sang ( l'hypoglycémie).En effet, lorsqu'il n'y a plus de sucre disponible dans le corps,l'organisme puise dans les réserves situées au niveau du foie.Quand ce stock est à son tour épuisé,les muscles puisent dans leur propre réserves diminuant le rendement à l'effort. La chute de le glycémie entraine fatigue et baisse de vigilance. Pour rester au top il faut assurer un apport de sucres rapides et surtout s'hydrater. Pendant les pauses nous vous recommandons de consommer des aliments riches en glucides simples ( fruits secs, barres de céréales...)

Eviter les erreurs

Pour éviter les erreurs nutritionnelles, les conseils suivant peuvent vous aider:

* Votre digestion doit être terminée au moment de l'effort. Prenez votre dernier repas au moins trois heures avant le début de l'épreuve.

* Evitez les aliments gras, faisandés, fermentés, épicés irritants ou indigestes ,néfastes à un bon transit.

* Si vous les digérez bien,prenez des légumineuses type lentilles, pois.

* Evitez les repas trop copieux avant une compétition.

Les besoins énergétiques étant accrus , il est essentiel quelques jours avant une compétition de consommer des féculents. Excellentes sources de glucides complexes, ceux ci sont stockés dans les muscles et le foie. Ils constituent de bonnes réserves d'énergie qui seront disponibles lors de l'effort. Les principaux aliments contenant des féculents sont les pâtes, le riz, les pommes de terre, le pain...

Attention Le fait de manger des féculents ne doit pas vous faire oublier les fruits et légumes. Ceux ci vont vous apporter les vitamines et sels minéraus nécessaires aux sportifs ainsi que les fibres qui facilitent le transit.

Il est également important d'éviter les carences en fer chez les sportifs. Un manque entraîne un problème d'oxygénation et dons une baisse de la performance. Pour éviter les carences, mangez régulièrement de la viande ( rouge notament) et du poisson.

S'hydrater régulièrement

Il suffit de 2% de manque d'eau dans l'organisme pour voir ses capacités diminuer de 20% .

On pense à tord que l'on transpire peu sur les skis. L'air de la montagne accentue la perte hydrique sous forme de vapeur. De plus le froid conduit le corps à brûler un exédent de calories afin de maintenir une bonne température corporelle. Une mauvaise hydratation entraîne assez rapidement des problèmes de crampes. Il faut donc boire pendant l'effort, à petites gorgées et non glacé, ceci afin d'éviter les problèmes intestinaux.

Il ne faut pas attendre d'avoir soif pour boire !

Vitamines

Lors de l'effort physique se sont les vitamines qui transforment les nutriments en énergie. Les vitamines du groupe B (B1 ,B2, PP , B5,B6, B9) participent à l'utilisation des sucres , des protéines et des lipides pour fournir l'énergie indispensable aux muscles. Les vitamines antioxydantes (A, C' E) lutent contre la formation des radicaux libres liée à l'intense activité musculaire. Elles limitent les phénomènes inflammatoires dus aux microtraumatismes comme les tendinites et les œdèmes. La vitamine C participe également à la luttre contre la fatigue,les infections et favorise l'absortion du fer.

En résumé, quels sont les aliments recommandés ?

* Pour l'énergie : pâtes, riz, pommes de terre, céréales...

à éviter : sauces ,frites, qui ralentissent la digestion et consomment ainsi de l'énergie.

* pour l'hydratation : eau, jus de fruits, lait...

à éviter: café, alcool qui diminuent la performance.

* pour la puissance : viande , lait, fromage

à éviter : plats en sauce

* pour le tonus : orange et kiwi (riches en vitamines C) bananes ( riche en magnésuim) céréales ( riches en vitamines du groupe B)

Boissons énergétique ou boisson énergisante ?

Il faut faire bien attention à comprendre la différence .

La boisson énergétique est un apport aux muscles. Elles servent à lutter contre la déshydratation et à apporter de l’énergie sous forme de sucres à assimilation rapide d’une part ,pour soutenir le sportif immédiatement et des sucres lents pour l’endurance. Elles contiennent également des vitamines ( B et C) et des els minéraux.

La boisson énergisante ( type Red Bull ) ne fait qu’apporter une sensation de «  bonne forme physique ». En plus d’une forte dose de cafeïne, ses produits contiennent de la taurine et de la glucoronolactose. Les effets de ses substances ne sont pas bien connus,plus ennuyeus encore, on ne connaît pas les interactions entre taurine, glucoronolactose et cafeïne.